5 อาหารเพื่อสุขภาพที่คุณต้องการเพิ่มในมื้อต่อไปของคุณ

ข้าวเป็นอาหารหลักในอาหารทั่วโลก ไม่ว่าคุณจะเพลิดเพลินกับมันในชามจิ้มหรือในไก่ครีมและหม้อตุ๋นข้าวคาร์โบไฮเดรตนี้มีประโยชน์หลากหลายมากและสามารถรวมไว้ในอาหารได้ตั้งแต่อาหารเช้าไปจนถึงขนมหวาน (พุดดิ้งใครก็ได้!) ในขณะที่พวกเราหลายคนคุ้นเคยกับข้าวขาวและข้าวกล้อง แต่จริงๆแล้วมีพันธุ์ข้าวอื่น ๆ อีกมากมายที่ให้คุณค่าทางโภชนาการและรสชาติดีกว่า นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับข้าวเพื่อสุขภาพที่เราโปรดปราน

Brown Rice

ข้าวกล้องถือเป็นเมล็ดธัญพืชเนื่องจากประกอบด้วยเมล็ดพืชทั้งสามส่วนซึ่งรวมถึงรำจมูกและเอนโดสเปิร์ม สิ่งเดียวที่เอาออกในข้าวกล้องคือเปลือกนอกที่กินไม่ได้ แต่ข้าวกล้องมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าข้าวขาวหรือไม่? ในทางตรงกันข้ามข้าวขาวจะมีชั้นนอกและเมล็ดข้าวถูกกำจัดออกไปจึงช่วยลดวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก ด้วยเหตุนี้หลาย บริษัท จึงเสริมข้าวขาวเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

ข้าวกล้องมีเส้นใยสูงกว่าข้าวขาวเล็กน้อย แต่ความแตกต่างที่แท้จริงคือข้าวกล้องมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าข้าวขาวอย่างมีนัยสำคัญ เป็นการแลกเปลี่ยนข้าวขาวง่ายๆในสูตรอาหารหรืออาหารใด ๆ ตั้งแต่ซูชิไปจนถึงข้าวพิลาฟ นอกจากนี้ยังมีข้าวบาสมาติสีน้ำตาลซึ่งเป็นเมล็ดข้าวที่มีรูปร่างยาวคล้ายกับข้าวบาสมาติสีขาว แต่ยังคงรักษาจมูกข้าวและรำไว้

Black Rice

ข้าวสีม่วงหรือข้าวต้องห้ามข้าวชนิดนี้มีสีเข้มจากสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอนโทไซยานินซึ่งพบได้ในอาหารเช่นมะเขือยาวและแบล็กเบอร์รี่ ข้าวดำมักถูกเรียกว่าข้าวต้องห้ามเนื่องจากเคยสงวนไว้สำหรับจักรพรรดิและชนชั้นสูงในจีนโบราณ

ข้าวพันธุ์นี้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินอีและมีรสบ๊องเล็กน้อยทำให้เป็นที่ชื่นชอบใน GH Nutrition Lab นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์มากกว่าเล็กน้อยและโปรตีนของข้าวกล้องเกือบสองเท่า

Red Rice

ข้าวที่มีรสบ๊องนี้ยังมีสารแอนโธไซยานินซึ่งหมายความว่าคุณได้รับสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณหนึ่งโดยเลือกตัวเลือกนี้ เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการผัดและแกงเนื่องจากยังคงแยกกันเมื่อปรุงสุก ข้าวแดงมักจะผสมกับข้าวกล้องในส่วนผสมบางอย่าง สล็อตออนไลน์ เช่นข้าวสามสีหรือข้าวภูเขาไฟเนื่องจากรสชาติที่กลมกล่อมช่วยเติมเต็มบันทึกย่อของข้าวกล้องได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็กประมาณ 1 มก. ซึ่งเป็น 6% ของมูลค่ารายวันและโพแทสเซียม 109 มก.

Jade Peal Rice

ข้าวเมล็ดสั้นผสมสารสกัดจากไผ่และมีสีเขียวหยก สารสกัดจากไผ่มีสารต้านอนุมูลอิสระเล็กน้อยและข้าวพันธุ์นี้ยังมีแมงกานีสสูงและมีโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม มีเนื้อนุ่ม แต่ค่อนข้างเหนียวและมีทั้งรสบ๊องและวานิลลาเล็กน้อย

การใช้ข้าวไข่มุกหยกในอาหารเช่นซูชิหรือชามจิ้มช่วยเพิ่มภาพที่สวยงามอย่างคาดไม่ถึงให้กับจานใด ๆ นอกจากนี้ยังนิยมใช้ในพุดดิ้งและสลัดข้าว

Wild Rice

อย่าหลงชื่อ; ข้าวป่าอยู่ไกลจากข้าวจริงๆ นี่คือหญ้ากึ่งน้ำที่มักปลูกในทะเลสาบหนองน้ำแม่น้ำและอ่าว ที่น่าสนใจคือข้าวป่ายังมีโปรตีนสูงกว่าข้าวและเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ เล็กน้อยและยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีอีกด้วย

การวิจัยในช่วงทศวรรษที่ 90 พบว่าข้าวป่ามีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมากและการวิจัยเพิ่มเติมในปี 2552 พบว่าข้าวป่ามีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระมากกว่าข้าวขาว 30 เท่า ด้วยรสชาติที่เหมือนดินและเนื้อสัมผัสที่เหนียวจึงมักใช้ในพิลาฟและจับคู่กับเห็ด

ข้าวกับสารหนูล่ะ?

สารหนูพบได้ใน 2 รูปแบบคืออินทรีย์และอนินทรีย์และเป็นองค์ประกอบที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติที่พบในน้ำและดินตามสถาบันวิทยาศาสตร์สุขภาพสิ่งแวดล้อมแห่งชาติ สารหนูเป็นสารก่อมะเร็งในมนุษย์และอาจเป็นอันตรายเมื่อบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป นี่คือสาเหตุที่สารหนูในน้ำดื่มเป็นปัญหาสำหรับหลายประเทศ นอกจากนี้ยังพบสารหนูในอาหารหลายระดับเช่นข้าวและปลาบางชนิด

หากคุณกินข้าวทุกวันในปริมาณมากปริมาณสารหนูอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ คุณสามารถลดปริมาณสารหนูในข้าวได้โดยการล้างข้าวก่อนแล้วจึงหุงด้วยน้ำสะอาดที่มีสารหนูต่ำ ตราบใดที่คุณกินข้าวในปริมาณที่พอเหมาะ (ไม่เกินสัปดาห์ละสองสามครั้ง) และล้างก่อนปรุงอาหารก็ควรบริโภคอย่างปลอดภัย นอกจากนี้พันธุ์ข้าวที่ระบุไว้ข้างต้นยังอุดมไปด้วยสารอาหารวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

หากข้าวเป็นส่วนใหญ่ในอาหารของคุณให้ลองเปลี่ยนข้าวสองสามครั้งต่อสัปดาห์กับเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ เช่นควินัวหรือแม้แต่ข้าวกะหล่ำดอก